Ska du gå eller springa för att träna? Här är vad vetenskapen säger.

Annette Shaff/Shutterstock

Välkommen till Kära Julia , en veckokolumn där läsare kan skicka dagliga hälsofrågor om allt från vetenskapen om baksmälla till ryggsmärtans mysterier. Julia Belluz kommer att gå igenom forskningen och rådgöra med experter på området för att ta reda på hur vetenskap kan hjälpa oss att leva lyckligare och hälsosammare.

Har en fråga?Använd vår anmälningsblankett eller fråga @juliaoftoronto på Twitter.

Är löpning verkligen en bättre träningsform än promenader , med tanke på att löpning kan leda till fler skador ?

På Vox sitter jag nära hälsoreportern Sarah Kliff, som tränar för halvmaraton och triathlon med en slentrian som de flesta reserverar för matinköp. Men Sarah har också drabbats av plantar fasciit och en stressfraktur. Ibland har hon hoppat runt i löparskor i flera månader eftersom allt annat gjorde för ont, och hon hade till och med en stor blå hängslen på hennes vänstra ben för att hjälpa till att dämpa de små sprickorna i hennes fotben som orsakats av för mycket slitage.



På många sätt är Sarah en perfekt fallstudie i hur man kan tänka på fördelarna och riskerna med löpning kontra promenader. Löpning har större hälsofördelar än att gå (Sarah är supertränad), men det medför också en mycket större risk för skador (se Sarahs fotstöd).

Så vilken effekt dominerar? För att ta reda på det sökte jag först efter 'randomiserade kontrollförsök' och 'systematiska översikter' om löpning, promenader och träning kl.
PubMed hälsa (en gratis sökmotor för hälsoforskning) och i Google Scholar . Jag ville se vilka bevis av högsta kvalitet - prövningar och recensioner är guldstandard — sagt om de relativa riskerna och fördelarna med dessa två träningsformer.

Relaterad Vi gör träningen alldeles för komplicerad. Så här får du det rätt.

Det var direkt uppenbart att löpning kan leda till fler skador, och risken ökar i takt med att löpprogrammen blir mer intensiva. Studier har funnit att löpare har betydligt högre skadefrekvens än vandrare ( en studie hittade detunga män som springer eller joggar hade 25 procent högre risk för skador än vandrare) och att ultramaratonåkare är i jämn takt större risk .De huvudsakliga löprelaterade skador inkluderar tibiastresssyndrom, hälsenanskador och plantar fasciit.

Sammantaget kommer mer än hälften av människor som springer att uppleva någon form av skada av att göra det, medan andelen vandrare som kommer att skadas är cirka 1 procent. Intressant nog verkar det som om du kan gå i stort sett oändligt utan någon ökad risk att skada dig själv.

Att löpning skadar människor borde inte vara förvånande. Som detta studie beskriven , 'Löpning producerar markreaktionskrafter som är ungefär 2,5 gånger kroppsvikten, medan markreaktionskraften under gång är i intervallet 1,2 gånger kroppsvikten.' Du är också mer benägen att snubbla och ramla när du springer än du är under en promenad.

Att jogga till och med 5 till 10 minuter per dag kan minska risken för dödsfall av alla orsakerJag lärde mig också om några av de otroliga hälsofördelarna med att köra snabbt: Till och med fem till tio minuter per dag att jogga i cirka 6 miles per timme kan minska risken för dödsfall i hjärt- och kärlsjukdomar och andra orsaker. Joggare har visat sig leva längre än icke-joggare även efter justering för andra faktorer — en skillnad på 3,8 år för män och 4,7 år för kvinnor.

Som sagt, forskning har funnit att promenader har betydande hälsofördelar också. Vissa studier tyder på att du kan förläng ditt liv och avvärja sjukdomar genom att helt enkelt gå — och ju fler, desto bättre.

finns det några kvinnliga tjurryttare

All denna forskning, även om den var belysande, gav inga tydliga slutsatser om huruvida löpning eller promenad var bättre för dig överlag. Så jag frågade några av världens ledande forskare på detta område. Deras slutsats? Du måste överväga avvägningarna.

'Att springa måttligt förlänger livet mer än att gå', sa Peter Schnohr , en klinisk kardiolog som har forskat på många aspekter av träning och hälsa. Nyckelordet där är 'måttligt'. Schnohr varnade för den framväxande forskningen som gör mycket uthållighetsträning på lång sikt (som triathlonträning) kan leda till hjärtproblem . Sammantaget finns det ett U-format samband mellan löpning och dödlighet, sa han. För lite är inte bra för hälsan, men för mycket kan vara skadligt.

'Den mest fördelaktiga kuren är två till tre löpdagar per vecka, i en långsam eller genomsnittlig takt'

'Den mest fördelaktiga [regimen] är två till tre löpdagar per vecka, i en långsam eller genomsnittlig takt,' rådde Schnohr. 'Att springa varje dag, i hög hastighet, mer än 4 timmar per vecka är inte lika fördelaktigt.' Och för dem som inte gillar att springa, noterade han: 'Snabb gång, inte långsam, förlänger också livet. Jag kan inte säga hur mycket.'

holländsk forskare Luiz Carlos Hespanhol påpekade att löpning i allmänhet ger hälsofördelar mer effektivt än att gå. Den här studien , till exempel fann att fem minuters löpning per dag är lika fördelaktigt som 15 minuters promenad. Hespanhol sa också att efter ett års träning bara två timmar i veckan, går löpare ner i vikt, minskar sitt kroppsfett, sänker sin vilopuls och driver ner sina blodserumtriglycerider (fett i blodet). Det finns till och med bevis för att löpning kan ha positiva effekter på spänningar, depression och ilska.

Trots det var Hespanhol inte en total hejarklack för löpning. En bra promenadregim kan ha liknande fördelar, noterade han. Så på löpning kontra promenad beror det verkligen på dina värderingar och preferenser: 'Man kan välja promenad istället för löpning som ett fysiskt aktivitetssätt baserat på skaderisker, eftersom promenader är mindre riskabelt än löpning', förklarade han. Eller alternativt: 'Man skulle kunna välja löpning eftersom hälsovinsterna är större och kommer snabbare, på kortare tid.'

För att sammanfatta: Löpning förbättrar din hälsa mer effektivt än att gå och har större hälsofördelar per investerad tid. Men även en liten mängd löpning medför större skaderisk än promenader. Och mycket löpning (d.v.s. ultramarathonträning) kan mycket väl vara skadligt, medan detsamma aldrig gäller för promenader.

Var lämnar detta oss? Alla träningsforskare verkade vara överens om en sak: att den bästa träningsrutinen är den du faktiskt kommer att göra. Så svaret på frågan löpning kontra promenad kommer förmodligen att variera från person till person. Om du föredrar det ena framför det andra, håll dig till det. Och om du fortfarande kan inte bestämma sig, föreslog Hespanhol detta: 'Varför inte göra både - springa och gå - för att få det bästa av var och en?'

Skicka dina frågor till Julia via inlämningsformuläret eller @juliaoftoronto på Twitter. Läs mer om Dear Julia här .


När löpningen var för konstigheter